生理前に骨盤が痛い！その原因と今すぐできる対処法5選【妊娠との違いも解説】

生理予定日が近づくと、骨盤のあたりが「ミシミシ」ときしむように痛んだり、腰全体が重だるくて座っているのも辛い……。

そんな経験はありませんか？

「生理痛は生理が来てから始まるもの」と思われがちですが、実は生理前から骨盤周りの不調に悩まされている方は非常に多いのです。

結論からお伝えすると、この痛みは主に「ホルモンバランスの変化による骨盤内のうっ血」や「冷えによる血行不良」が原因と考えられます。

病気ではないかと不安になるかもしれませんが、適切なケアで和らげることが可能です(参考：日本産科婦人科学会 1)。

この記事では、生理前の辛い骨盤痛を解消するためのストレッチや対処法、さらには「妊娠初期症状」や「月経困難症」との見分け方について、分かりやすく解説します。

※この記事は疾患啓発を目的としています。

なぜ？生理前に骨盤が痛くなる2つの主な原因

生理前から骨盤周りが痛むのには、女性ホルモンの変化が大きく関係しています。

まずは「なぜ痛むのか」を知ることで、自分に合った対処法が見えてきます。

1. プロゲステロンと骨盤内の「うっ血」

生理前（黄体期）になると、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が増えます。

このホルモンには体に水分を溜め込む作用があるため、骨盤内の血流が滞り、「うっ血（充血）」した状態になりやすくなります。

このうっ血により骨盤周りに重だるい痛みや圧迫感を感じることがあります。

また、腸の動きも変化するため、便秘やガス溜まりによる腹痛が骨盤痛のように感じられることもあります(参考：日本産科婦人科学会 2)。

※一部では「リラキシンというホルモンが骨盤を緩め、骨盤の軋みや腰のだるさに繋がっている」という説もありますが、リラキシンは主に妊娠中に分泌が増え、分娩時に産道を広げる役割を持つホルモンです。月経前の骨盤痛との直接的な関連は医学的には明確にされていませんが、ホルモンの変動が関節や筋肉に影響を与える可能性は考えられます。

2. 子宮を収縮させる「プロスタグランジン」の影響

生理が近づくと、子宮内膜から「プロスタグランジン」という物質の産生が始まります。

この物質は本来、経血を排出するために子宮を収縮させる役割を持っています。

プロスタグランジンが過剰に分泌されると、子宮だけでなく周囲の血管や筋肉も強く収縮させ、キリキリとした痛みや腰痛を引き起こします。

生理痛の主原因として知られていますが、生理直前から影響が出始めることもあります(参考：日本産婦人科医会 3)。

【即効ケア】生理前の骨盤痛を和らげる対処法5選

辛い痛みを感じたとき、すぐに試せる対処法をご紹介します。

血流を促し、筋肉の緊張をほぐすことがポイントです。

1. 寝たままできる「股関節ストレッチ」

血行を改善するために、無理のない範囲で体を動かすことは医学的にも推奨されています(参考：日本産科婦人科学会 1)。

ここでは、股関節を緩め、骨盤周りのリラックスに役立つストレッチを紹介します。

※股関節が痛い場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると楽になります。

お風呂上がりや寝る前に行うのがおすすめです。

2. 仙骨を温めて血流アップ

骨盤痛には「温め（温熱療法）」が有効です(参考：日本産科婦人科学会 1)。

特におすすめのスポットが「仙骨（せんこつ）」です。

仙骨は、お尻の割れ目の少し上にある三角形の骨です。

ここには骨盤内の臓器に関わる神経や血管が集中しています。

貼るカイロを仙骨付近に貼ったり、シャワーの際にお湯を重点的に当てたりすることで、骨盤内全体が温まり、痛みが緩和されやすくなります。

3. 骨盤ベルトやガードルの活用

骨盤周りが不安定に感じたり、腰への負担が大きい場合は、物理的に支えてあげるのも一つの手です。

1. 骨盤ベルト:
   • 骨盤の位置を安定させ、筋肉への負担を減らします。
2. サポート機能付きガードル:
   • 程よい圧で骨盤周りをサポートします。

注意点： 締め付けすぎは血流を悪化させ、逆効果になります。「気持ちいい」と感じる程度の強さを選び、寝るときは外すようにしましょう。

4. 服装と姿勢の見直し

生理前は、骨盤に負担をかけない生活を意識しましょう。

1. ヒールを避ける:
   • ハイヒールは姿勢が反り腰になりやすく、腰への負担が増大します。スニーカーやローヒールの靴を選びましょう。
2. 足を組まない:
   • 長時間の同じ姿勢や足を組む動作は、血流を悪化させる原因になります。座るときは両足を地面につけましょう。
3. 体を締め付けない服装:
   • スキニージーンズなどは避け、お腹周りがゆったりしたワンピースやスカートがおすすめです。

5. 鎮痛薬の適切な使用タイミング

「薬は痛みがピークになってから」と我慢していませんか？

鎮痛薬（NSAIDs）は、痛みの原因物質（プロスタグランジン）の生成を抑える働きがあります。

痛みが強くなってからではなく、「痛くなりそうだな」という予兆を感じた段階で服用することで、効果的に痛みをコントロールできます(参考：日本産婦人科医会 3)。

用法・用量を守って活用しましょう。

この痛みは妊娠？それとも病気？見分け方のポイント

「生理前のいつもの痛みと少し違う気がする……」という場合、気になるのが妊娠の可能性や、病気のリスクです。

生理前の痛み（PMS）と「妊娠超初期症状」の違い

生理前症候群（PMS）と妊娠超初期の症状は非常によく似ており、痛みだけで完全に見分けることは難しいですが、いくつかの傾向があります(参考：厚生労働省 4)。

1. 痛みの時期:
   • PMS: 生理予定日の1週間〜3日前頃から始まり、生理開始とともに軽快することが多いです。
   • 妊娠: 生理予定日を過ぎても痛みが続く、あるいは生理予定日より早い段階から違和感を感じることがあります。
2. 基礎体温:
   • 生理が来れば体温は下がりますが、妊娠している場合は生理予定日を過ぎても高温期が続きます。これが最も客観的で確実な指標の一つです。

片側だけ痛い（右・左）場合に考えられること

骨盤の「右側だけ」「左側だけ」が痛むというケースもよくあります。

1. 排卵痛の影響:
   • 排卵に伴う卵胞液や血液の刺激により、排卵後もしばらく痛みが残ることがあります。
2. 便秘:
   • S状結腸がある左側が痛む場合は、便秘やガスが溜まっている可能性があります。
3. 虫垂炎（盲腸）:
   • 右下腹部の激痛に加え、吐き気や発熱がある場合は、生理とは関係ない虫垂炎の可能性があります。すぐに医療機関へ行きましょう。

注意すべき「月経困難症」や「子宮内膜症」のサイン

生理前の骨盤痛があまりに強い場合、単なる体質ではなく「月経困難症」や、その背景に「子宮内膜症」などの疾患が隠れている可能性があります(参考：日本産科婦人科学会 1)。

以下のサインがある場合は、我慢せずに婦人科を受診してください。

• 痛みが年々ひどくなっている。
• 市販の痛み止めが効かない。
• 生理以外の期間も骨盤痛や腰痛がある。
• 痛みのために仕事や家事を休まなければならない。

毎月の骨盤痛を予防するための生活習慣

生理前の1週間だけでなく、日頃のケアで骨盤痛が出にくい体を作ることも大切です。

1. 適度な運動:
   • ウォーキングや軽い運動を習慣にすることで、骨盤内の血流が良くなり、PMSや生理痛の緩和につながります(参考：日本産科婦人科学会 2)。
2. 冷えをとる食事:
   • 冷たい飲み物やカフェインの摂りすぎは血管を収縮させます。生姜、根菜類、温かいハーブティーなどを積極的に摂りましょう。

まとめ：骨盤痛は我慢しないで。痛みが強い場合は婦人科へ

生理前の骨盤の痛みは、ホルモンバランスの変化による「うっ血」や「血流不足」などが主な原因です。

まずは以下の対処法を試してみてください。

1. 寝たまま「股関節ストレッチ」でリラックス
2. カイロで「仙骨」を温める
3. 骨盤ベルト等で負担を軽減する

「生理前だから仕方ない」と痛みを我慢する必要はありません。

セルフケアで改善しない場合や、生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、月経困難症などの疾患が隠れている可能性があります。

迷わず婦人科に相談し、専門医のアドバイスを受けてください。

あなたの体が少しでも楽になり、快適に過ごせるようになることを願っています。